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疫情當前，原本不起眼的口罩現在已經成為必備神器，無論是外出辦公還是出門買菜，都離不開這只小小的口罩，它可以幫助我們隔絕飛沫、血液，過濾部分細菌，保護著我們和家人的安全。

口罩戴久了，有很多人出現呼吸不暢、頭暈、胸口憋悶的感覺，說話說多了還會喘不上氣，有缺氧的感覺。如果你也有這樣的經歷，除了需要一個透氣性強的口罩，你也許需要這個呼吸操，幫助你改善自己的呼吸狀態。

首先，我們需了解一些呼吸的基礎知識：吸氣時，交感神經系統被觸發，心率加快血壓升高。而呼氣時，副交感神經系統興奮，心率變慢血壓降低。當面對疫情帶來的緊張和壓力時，常做呼吸訓練，專注在一吸一呼上，使身體保持在副交感神經作用階段可以幫助我們放松身體，消除積攢的壓力。

呼吸訓練就是有意識、有計劃地練習呼吸調節和肢體放松，提高身心調控能力的心理技術。它結合了呼吸和運動過程，有助于控制身體活動節奏，調節體腔內的壓力來改變肌肉的緊張程度。

這種方法最早由SOLEY,Mayo H,Nathan W(1938)提出。該方法要求練習者深、長、細、勻地進行呼吸，吸氣時將腹部慢慢鼓起來，吐氣時慢慢凹進去。

腹式呼吸通過調節呼吸的部位，延長呼吸的時間，放慢呼吸節奏，加大呼吸深度，在生理上能夠增加橫膈膜的上下運動，提高肺的活動范圍和氣體交換量，刺激腹部神經叢，促進自主神經的活動，同時它能夠提高腹壓，增強腹部的血液循環；在心理上能夠引導練習者將注意力集中到呼吸上，隨著呼吸的進行，排除雜念，穩定情緒。

縮唇呼吸訓練也被稱為吹笛樣呼氣。在呼吸時以鼻吸氣，縮唇呼氣，將嘴唇縮成吹笛狀，使氣體緩緩通過縮窄的口形呼出，每次呼氣持續一秒，然后用鼻子輕輕吸氣。要求呼氣時間長一些，盡量多呼出氣體，吸氣和呼氣時間比為１：２。

盡量做到深吸慢呼，不感到費力，以能輕輕吹動面前的一張白紙為適度?？s唇呼吸可配合腹式呼吸一起應用。

這種呼吸方法是患者保持舒適體位，放松全身肌肉，緩慢深吸氣至最大肺容量后屏氣幾秒鐘，并逐漸增加屏氣時間，然后緩慢呼氣。練習者最初需逐漸練習放慢呼吸節奏，建議吸、停、呼的時間比例在1：1：2左右，不斷重復直至感覺到全身溫暖松馳。

選取合適的氣球，容量700~1100毫升為宜。

先深吸氣，再盡力把肺內的氣體吹入氣球，直到吹不出氣體為止；每次3~5分鐘，每天3~4次。

上肢肌力訓練，也是體能訓練的一種。

雙手舉起重量約0.5~2千克的小啞鈴（可用裝滿水的礦泉水瓶代替），小臂向后拉，最好與大臂呈一定角度，連續拉10~20次，胸廓外展吸氣，回拉時呼氣即可