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前陣子小蘭在閑聊群里說(shuō)，自己胖了都開(kāi)始有小肚子了！群里的姐妹紛紛吐槽她凡爾賽，172cm的身高，49kg的體重還說(shuō)自己胖。
其實(shí)小蘭并非是凡爾賽，有小肚子也并非是因?yàn)榕郑且驗(yàn)楣桥枨皟A，今天我們就來(lái)聊聊這個(gè)問(wèn)題。
骨盆前傾自測(cè)
1.靠墻站立，頭部、肩部、臀部、腳后跟貼著墻，然后檢查「腰部與墻壁」的距離：
√ 正常情況：只能插一個(gè)手掌的厚度。
× 可能是骨盆前傾：可以插進(jìn)一個(gè)拳頭的厚度。
當(dāng)然，對(duì)于屁股肉肉比較多的人，這個(gè)方法可能不太準(zhǔn)確。那么可以用↓↓↓
2.“三角形”自測(cè)法：雙腳與肩同寬，自然站立。兩只手放在小腹上，沿著“三角形內(nèi)褲”的形狀，合成一個(gè)倒三角形。
√ 正常情況：三角形的平面垂直于地面。
× 可能是骨盆前傾：三角形的平面向地面傾斜。
為什么你會(huì)骨盆前傾？
首先我們先來(lái)了解一下骨盆的結(jié)構(gòu)。
骨盆是人體的重心所在，它上接脊柱、下連下肢，和髖骨、骶骨、尾骨組成一個(gè)盆狀骨架結(jié)構(gòu)。骨盆可以將上身的重量平均傳遞到下肢，既能作為下肢的活動(dòng)基礎(chǔ)，又能保護(hù)腹內(nèi)的器官。骨盆的位置并不是固定不變的，其所呈角度不同會(huì)影響人的體態(tài)。
造成現(xiàn)代人骨盆前傾的常見(jiàn)原因有5個(gè)：
· 缺乏鍛煉
· 久坐，造成臀腹無(wú)力
· 長(zhǎng)期不良體姿，如走路時(shí)為了讓屁股更翹，刻意的維持骨盆前傾的姿勢(shì)
· 愛(ài)穿高跟鞋
· 懷孕
骨盆前傾的危害
如果你以為骨盆前傾只會(huì)影響體態(tài)，那你真是too young too simple~
骨盆前傾會(huì)使腰骶角變大，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腰骶部的肌肉關(guān)節(jié)會(huì)受到更大的壓力，容易造成肌肉疲勞及關(guān)節(jié)勞損。
骨盆前傾患者的背部豎脊肌處于緊張收縮狀態(tài)，容易產(chǎn)生腰背部僵硬、疲勞等不適感。
所以啦，生活中真的要好好注意！發(fā)現(xiàn)身邊有人這種情況，也要好意提醒一下下~
如何改善骨盆前傾？
骨盆傾斜可以通過(guò)自我鍛煉、強(qiáng)化局部肌肉、增強(qiáng)肌肉力量來(lái)緩解相應(yīng)的癥狀。
1. 拉伸髂腰肌
跪立在瑜伽墊上準(zhǔn)備，將右腿移到身體前方并伸直，然后彎曲右腿，帶動(dòng)身體向前，令伸直的右腿彎曲到約90度為止。保持上身腰背直立，感覺(jué)到左腿的大腿根部到腰部的位置有拉扯感便可，保持此姿勢(shì)約10~15 秒鐘。拉伸完，以同樣的方法拉伸另一條腿即可。
2. 強(qiáng)化腹肌
鍛煉腹肌可以有效地增強(qiáng)腹肌力量，從而幫助骨盆位置矯正。平板支撐和仰臥抬腿運(yùn)動(dòng)都是可以幫助鍛煉腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)，推薦骨盆前傾患者每日4組平板支撐訓(xùn)練，每組保持20~60秒（視個(gè)人情況而定，力竭為準(zhǔn)），每組之間的間歇不超過(guò)20秒。仰臥抬腿運(yùn)動(dòng)每日進(jìn)行2組，每組20次。
3. 增強(qiáng)臀肌
平躺在瑜伽墊上，雙手掌心向上平放于身體兩側(cè)；雙腿分開(kāi)略寬于肩部，彎曲呈60度角；雙腳踩實(shí)墊面，腳尖微微翹起；吸氣，臀部發(fā)力并向上抬起，保持約2~3秒，感受臀部力量；保持臀部抬起動(dòng)作，一條腿慢慢抬起、伸直，停留5秒后慢慢下落并換另一條腿抬起、伸直；重復(fù)20次或至力竭。
4. 拉伸豎脊肌
跪坐在瑜伽墊上，臀部坐在腳跟上；身體慢慢向前折疊，同時(shí)雙臂伸直向前，并落于墊子上；收腹，將整個(gè)背部如同風(fēng)帆一樣向上拱起。
